Vitamine E is een collectieve naam voor acht vetoplosbare antioxidanten (tocopherolen en tocotrienolen), waarvan alfa-tocoferol de meest biologisch actieve vorm is. Het beschermt celmembranen tegen oxidatieve schade, ondersteunt het immuunsysteem en remt bloedplaatjesaggregatie. De ADH varieert per leeftijd, niet per geslacht.

ADH per leeftijdsgroep (mg/dag & IE/dag)

Leeftijd	mg α-TE	IE
Kinderen 1–3 jaar	6	9
Kinderen 4–8 jaar	7	10,4
Kinderen 9–13 jaar	11	16,4
Adolescenten & volwassenen 14+	15	22,4
Borstvoedende vrouwen	19	28,4

1 mg α-tocoferol = 1,49 IE (natuurlijke vorm) of 2,22 IE (synthetische vorm). Voedseletiketten geven vaak IE aan.

Top 10 voedselbronnen (per 100 g)

1. Zonnebloempitten: 35 mg
2. Amandelen: 25 mg
3. Hazelnoten: 15 mg
4. Pindakaas: 9 mg
5. Zonnebloemolie: 41 mg
6. Saffloerolie: 34 mg
7. Tarwekiemolie: 20 mg
8. Spinazie (gekookt): 2 mg
9. Broccoli (gekookt): 1,5 mg
10. Mango: 1 mg

Onverzadigde plantaardige oliën, noten, zaden en bladgroenten zijn de beste dagelijkse bronnen.

Gezondheidseffecten: wat is bewijs, wat is speculatie?

• Antioxidant/antioxidatief: sterke bewijslast.
• Immuunondersteuning: bewijs bij ouderen.
• Hartziektes: observationele studies tonen associatie, interventiestudies (supplementen) geen consistent voordeel.
• Kankerpreventie: onvoldoende bewijs; SELECT-studie toonde zelfs verhoogd prostaatkankerrisico bij hoge doses (400 IE/dag).

Bovengrens (UL) – vermijd overdosering

Leeftijd	UL (mg/dag)	UL (IE/dag)
1–3 jaar	200	300
4–8 jaar	300	450
9–13 jaar	600	900
14–18 jaar	800	1.200
19+ jaar	1.000	1.500

Hoge doses supplementen → verhoogd bloedingsrisico (interactie met bloedverdunners). Kies voeding als basis.