Vitamine B12 (cobalamine) is essentieel voor rode bloedcellen, DNA-synthese, zenuwgezondheid. ADH: 2,4 µg (14+ jaar). Tekort → anemie, neurologische schade (onherstelbaar). Omdat B12 alleen in dierlijke producten en gefermenteerde voedingsmiddelen voorkomt, is kennis van bronnen cruciaal.

Topbronnen: vis & schaaldieren (meest geconcentreerd)

Vlees, gevogelte & organen

• Rundvleeslever (gefrituurd, 85 g): 70,66 µg (2944% ADH) – meest geconcentreerde natuurlijke bron.
• Braunschweiger (varkensleverworst, 2 plakjes): 11,39 µg.
• Mager rundergehakt (gekookt, 85 g): 2,39 µg (~100% ADH).
• Lamsschouder (mager, gekookt, 85 g): 2,25 µg.
• Kip (gekookt, 1 kop): 13,69 µg (waarde onwaarschijnlijk hoog – check bron; normaal ~0,3 µg/85g).
• Kippenlever (gekookt, 1 stuks): 3,3 µg.

Zuivel & eieren (vegetariërs)

• Volle/halfvolle melk (¼ pint = 142 mL): 1,2 µg (50% ADH).
• Vegetarische cheddar (40 g): 0,5 µg.
• Yoghurt/kwark: fermentatie vernietigt B12 (Vegetarian Society) – niet betrouwbare bron.
• Ei (extra groot, rauw, heel): 0,75 µg.

Verrijkte voedingsmiddelen (veganisten & risicogroepen)

• Ontbijtgranen (Kellogg's Special K, 1 kop): 6,05 µg.
• Gistextract (Marmites, nutritionele gist): rijk aan B12 (check etiket).
• Plantmelk (soja, haver, amandel): vaak verrijkt (0,5–1,5 µg/200 mL).
• Margarine, vleesvervangers: variabel.

Let op: verrijking hoeveelheid varieert – altijd etiket checken.

Risicogroepen & actieplan

• Strikte vegetariërs/veganisten: dagelijks verrijkte voeding OF supplement (10–25 µg cyanocobalamine/methylcobalamine).
• Ouderen (10–30% malabsorptie): verrijkte voeding of supplement.
• GI-ziektes (Crohn, celiakië, atrofische gastritis): injectie/sublinguaal superieur.
• Metformine/PPI-gebruikers: monitor B12 jaarliks.

B12 is de ene vitamine waar je niet op kunt gokken. Test (MMA + homocysteïne + serum B12), supplementeer gericht, eet gevarieerd.