Met de leeftijd daalt de capaciteit om vitamine D in de huid te synthetiseren (~75% reductie 70-jarige vs jongvolwassene). Gecombineerd met minder buitenzijn, dunnerde huid, lagere dieetinname → endemisch tekort bij ouderen. Gevolg: zwakke botten, beenzwakte, valrisico, osteoporose. Vitamine D is de sleutelpreventie.
Beenzwakte: direct symptoom van tekort
Johns Hopkins: lage 25(OH)D correleert met:
- Langzamere gangsnelheid.
- Moetje opstaan uit stoel (verlaagde quadricepskracht).
- Verhoogd val- & fractuurrisico (heup, wervel, pols).
Mechanisme: vitamine D → calciumopname → botmineralisatie + directe effecten op spiervezel (type II) via VDR.
Dosering voor 50+ & 70+
- National Osteoporosis Foundation: 800–1000 IE/dag (20–25 µg) na 50e.
- Endocrine Society: 1500–2000 IE/dag bij tekortrisico (obesitas, donkere huid, medicijnen, malabsorptie).
- UL: 4000 IE/dag – nooit overschrijden zonder arts & monitoring.
- Dieet dekt meestal <200 IE/dag → supplement noodzakelijk.
Beste bronnen voor ouderen
- Verrijkte melk/kwark/yoghurt: dagelijks 3 porties → ~600 IE + calcium + eiwit.
- Vetvis (2x/week): zalm, makreel, haring, sardines.
- Verrijkte granen/sap: check etiket (variabel).
- Supplement D3 (cholecalciferol): 1000–2000 IE/dag, bij vetrijke maaltijd.
- Zonlicht: 15–30 min/dag gezicht/armen (zomer); winter: onvoldoende in NL.
Risico's & contra-indicaties
- >4000 IE/dag → hypercalciëmie, nierstenen, vaatverkalking, hartritmestoornissen.
- Bestaande hypercalciëmie, nierfalen, sarcoïdose, TB, lymfoom, hyperparathyreoidie → geen supplement zonder specialist.
- Interacties: thiaziden, digoxine, corticosteroïden, orlistat, cholestyramine.
Actieplan
- Vraag huisarts om 25(OH)D bepaling (jaarlijks >65 jaar).
- Doel: >30 ng/mL (minimaal), ideaal 40–60 ng/mL.
- Start supplement op basis van resultaat + dieetinname.
- Combineer met krachttraining (weerstandstraining 2x/week) → synergie bot/spier.
- Valpreventie: verlichting, antislipmatten, oogcontrole, medicijnherziening.
Vitamine D is de goedkoopste, veiligste en effectiefste interventie voor beenkracht & valpreventie bij ouderen.
