Wat is creatine?

Aminozuur, van nature in lichaam (opslag als creatinefosfaat). Supplementen uit dierlijke bronnen (rund, kip, vis). Gebruikt voor korte, intense inspanningen (krachttraining, sprinten).

Lichaamsgewichttraining en creatine

Lichaamsgewichttraining (chin-ups, push-ups) gebruikt eigen gewicht. Creatine werkt alleen bij korte, intense bursts. Beginners kunnen initieel baat hebben. Brad McLeod (ex-Navy SEAL): "Elk lichaam anders; begin met kleine hoeveelheid, monitor timing/effecten, pas aan."

Contra-expert

Stew Smith (ex-Navy SEAL): creatine nutteloos voor lichaamsgewichttraining – helpt alleen bij 6-10s volle kracht. Bij langere aerobe inspanning geen nut. Univ. Maryland: niet alle studies tonen prestatieverbetering; hoge eigen creatinevoorraden = geen extra effect.

Dosering en overwegingen

Laadfase: 5g, 20 min voor training, 7x/dag, 7 dagen. Erhalt: 2–5g/dag. Beste opname met fruit/sappen/rijst/brood. Raadpleeg arts.