Wat is diastasis recti?

De rectus abdominis (rechte buikspier) loopt van schaambeen tot borstbeen en bestaat uit twee helften die door bindweefsel samengehouden worden. Zwangerschap, obesitas of kinderlijke ontwikkeling kunnen dat weefsel verwijden en scheiden – resulterend in bekken-/rugpijn en instabiele romp.

Wat niet te doen

Sit-ups, crunches, beenliften en vergelijkbare oefeningen verergeren de scheiding. Focus op stabiliserende spieren: bekkenbodem en transversus abdominis (de diepe, korsetachtige spier).

Drie veilige, effectieve oefeningen

1. Hoofdverheffing met handdoek-ondersteuning

Liggen op buik, hoofd op kussen, knieën gebogen. Handdoek om de middel, uiteinden in handen. Hoofd opheffen, kin naar borstkas, uitademen, navel naar ruggengraat trekken, handdoek licht naar buiten trekken. 5 seconden vasthouden, 10x, 3x per dag.

2. Bekkenkanteling

Op rug, knieën gebogen, voeten schouderbreed. Uitademen, navel naar wervelkolom, bilspieren aanspannen, heupen naar achteren rollen (ruimte tussen rug en vloer verdwijnen laten). 5 seconden vasthouden, 10x, 3x per dag.

3. Heuplift (brug)

Zelfde startpositie. Navel naar wervelkolom, bilspieren aan, heupen optillen tot lichaam rechte lijn vormt (knien tot schouders). 5 seconden vasthouden, 10x, maximaal 3x per dag.

Na correctie van de scheiding mag je progressief een buikspierversterkingsprogramma opbouwen – altijd na goedkeuring arts.