Veelvoorkomende misvatting

Creatine wordt vaak verward met anabole steroïden. **Het is geen steroïde.** Het is een natuurlijke stof (geproduceerd in nieren, lever, pancreas), opgeslagen in spieren. Supplementatie verhoogt fosfocreatine ~25% → meer ATP → meer herhalingen/sets → meer spieropbouw.

Stemmingswisselingen / agressie?

• Geen bewijs dat creatine stemming beïnvloedt (UMMC, UCLA).
• Agressie ("roid rage") wordt veroorzaakt door **testosteronverhogende middelen** (anabole steroïden, prohormonen), niet door creatine.
• Creatine heeft **geen effect op testosteron**.

Hoe het werkt

• Fosfocreatine buffert ATP in spieren.
• Maximale opslagcapaciteit → meer innemen = dure urine, geen extra effect.

Echte bijwerkingen

• Spierkrampen, maagklachten, misselijkheid (meestal door onvoldoende drinken).
• Gewichtstoename 1,5-4,5 kg (waterretentie).
• Ernstige risico's (nier/lever) **alleen bij overdosis / langdurig hoog gebruik**.
• Uitgedroogding risico → drink voldoende.

Dosering (volwassenen, krachtsport)

• Laadfase: 5g x 4/dag (20g) gedurende 5-7 dagen.
• Onderhoud: 2-5g/dag met koolhydraten + eiwit.
• Max paar maanden achtereen, dan pauze (UCLA).
• Duursporters (lopen/fietsen) profiteren **niet** (UMMC).

Conclusie

Ccreatine is veilig en effectief voor krachtsport bij correct gebruik. **Geen woede, geen testosteronverhoging, geen steroïde.** Raadpleeg arts bij nier/leveraandoeningen of medicijngebruik.