Vetverlies op dijken = vetarm dieet + aerobe activiteit. *Spot training bestaat niet*. Ballet pliés *wel* vormgeven: quads, bilspieren, binnendijen, kalveren → slank, gespierd profiel. Plié = wijdstaande squat. Vereist been/rug/ab-kracht + heupflexibiliteit. 2 types: demi-plié (half) & grand plié (diep/wijd). Beiden beeldhouwen billen/dijen. Vrijstaand of steun (stoel/muur). Arts voór start, opwarmen.

Demi-plié (10x)

1. Hielen samen, voeten zover mogelijk uit. Benen uit heupen draaien (bovendij uit).
2. Navel in → bekken kantelen, borst op, schouders achter. Handen bekkenhoogte, vingers aan.
3. Handen borsthoogte, vingers aan, armen licht gebogen. Rug stabiel, zakken → hielen vast. Stoel voor balans.
4. Armen open in "T". Terug start, handen bekken. 10x.

Grand plié (10x)

1. Hielen samen, voeten uit. Linkervoet 30–60 cm uit → wijd staande. Benen naar heup gericht.
2. Navel in, borst op, schouders achter. Handen bekken, vingers aan.
3. Handen borsthoogte. Zakken tot dij // vloer. Stoel voor balans.
4. Armen "T". Terug start. 10x.

Tips

• Stretches quads/billen/binnendijen in warming-up
• Intensiteit: wisselen demi/grand, hielen op tillen bij diepte