De "burn": melkzuuropbouw

Zware sets → glucose-afbraak → pyruvaat → lactaat (melkzuur). Lactaat stelt u in staat langer door te zetten, maar bouwt snel op en geeft het brandende gevoel. Dit is een signaal van de spieren om te stoppen en te rusten.

Spiergroei: microscopische schade en satellietcellen

Zwaarteheffen zorgt voor micro-schade. Satellietcellen (stamcellen bij spieren) smelten met gewonde vezels en met elkaar → nieuwe myofibrillen (contractiele eenheden) → meer spiermassa/kracht (Kwan & Kravitz, UNM).

DOMS na gewichtheffen

Pijn 24-48u na training, piek na paar dagen. Vooral bij excentrische fase (laten zakken). Meestal mild. Scherpe pijn/zwelling in gewrichten → te zwaar/te veel reps → arts/trainer raadplegen.

Praktische regels

• Gewicht kiezen dat na ~12 reps vermoeidheid geeft.
• Rust tussen sets: lactaat laten dalen, capaciteit herstellen.
• Minimaal 48u rust voor dezelfde spiergroep.