Wat is de PC-spier?

De pubococcygeus (PC) spier is deel van de bekkenbodem (levator ani). Ondersteunt blaas, uterus, rectum, vagina. Belangrijk voor continentie, seksuele functie, rugstabiliteit. Verzwakt door zwangerschap/bevalling, obesitas, chronische verstopping, menopauze, leeftijd.

Hoe de juiste spieren vinden

1. Lig comfortabel, lege blaas/darm.
2. Plaats vingertop in vagina.
3. Knijp alsof je urine/wind houdt – voel de wanden samen trekken en omhoog trekken.
4. Ontspannen volledig. Herhaal tot je het gevoel herkent.
5. Alternatief: probeer urine straal te stoppen (alleen 1x om te leren, niet als oefening – risico op urineweginfectie).

Kegel-oefening: stap voor stap

1. Spieren aanspannen (alleen bekkenbodem – geen buik/billen/benen).
2. 3 seconden vasthouden, normaal ademen.
3. 3 seconden ontspannen.
4. Herhaal 10x.
5. Doe 3 series per dag (ochtend, middag, avond).

Progressie

• Week 1-2: 3 sec vasthouden, 10 herh, 3x/dag.
• Week 3-4: 5 sec vasthouden.
• Week 5+: 10 sec vasthouden (doel).
• Voeg snelle knipperingen toe (1 sec aan/uit, 10x) voor kracht.

Tips voor succes

• Consistentie > intensiteit. Elke dag.
• Gebruik herinneringen (app, tandborstelen, wachten aan stoplicht).
• Vermijd 'pushen' (naar beneden duwen) – verergeren symptomen.
• Geen resultaat na 3 maanden? → Bekkenbodemfysiotherapeut (biofeedback, elektrostimulatie, handtherapie).

Resultaat

Meeste vrouwen merken na 6-12 weken verbetering: minder urineverlies, betere seksuele gevoeligheid, minder drukgevoel. Levenslang onderhoud: 1x/dag basisroutine.