Omega-3 vetzuren: basis

Essentiële vetzuren (EPA, DHA, ALA). Bronnen: vette vis (zalm, makreel, haring), algenolie, lijnzaad, chiazaad, noten. Anti-inflammatoir: remmen COX-2, verminderen prostaglandine E2 (veroorzaakt samentrekkingen/pijn).

Bewijs voor menstruatiepijn (dysmenorrhoe)

• RCT (Nutrition Research, 2000): Omega-3 (6 g/dag) + vitamine B12 → significante vermindering pijnscore vs. placebo.
• UMMC aanbeveling: 6 g EPA/DHA per dag voor anti-inflammatoir effect.
• King (Pharmacology for Women's Health): Dagelijks omega-3 supplement 2 maanden → aanzienlijke verbetering dysmenorrhoe en inflammatie.
• Systematic reviews: gematigd bewijs; effect groter bij hoge doses EPA/DHA (>1 g/dag).

Dosering & vorm

• Doel: ≥1 g EPA+DHA/dag voor therapeutisch effect (hoger dan cardiovasculaire preventie 250-500 mg).
• Visolie capsules: check EPA/DHA per capsule (vaak 300-500 mg totaal).
• Algenolie: vegetarische DHA bron.
• Lijnzaadolie: ALA → slechte conversie naar EPA/DHA (<10%); minder effectief voor acute inflammatie.

Bijwerkingen & voorzorg

• Mild: vissaferige ructen, buikfullheid, diarree (bij hoge doses). Oplossing: ingelijst, met maaltijd, vries bewaren.
• Bloedverdunners (warfarine, DOAC's, aspirine): Omega-3 verhoogt bloedingstijd – arts overleggen.
• Diabetes type 2: kan bloedsuiker licht verhogen – monitoren.
• Visallergie: algenolie kiezen.

Conclusie

Omega-3 (EPA/DHA) kan menstruatiepijn en inflammatie verminderen, vooral bij hoge doses en langdurig gebruik. Het is een veilige, goedkope aanvulling op pijnstillers (NSAID's), geen vervanging. Altijd arts raadplegen voordat je begint bij medicijngebruik of chronische aandoeningen.