Plantarfasciitis = overbelasting peesplaat voetzool (hiel/boogpijn). Veelvoorkomend bij hardlopers, maar iedereen met impact op voeten kan het krijgen. Auteur geneesde in 3 weken met dit plan.

1. Oorzaak aanpakken, niet alleen symptoom

Symptomen: pijn/zwelling hiel-boog (ijs, ibuprofen helpen tijdelijk). Oorzaken: zwakke/niet-gestretche voeten & onderbenen, voetproblemen, overbelasting. Alleen collectief aanpakken geneest.

2. Loopvolume & intensiteit drastisch verlagen

Elke activiteit die pijn verergerd: stop of vervang. Doorgaan met pijn = verlengen/verergeren. Rust is essentieel.

3. Nachtspalk: Strassburg Sok (of vergelijkbaar)

Slaap er elke nacht in. Houdt voet in dorsale flexie → pees langgerekt herstellen. Dag: bij zittende activiteiten. Niet te strak spannen (oncomfortabel/slaperig).

4. Zelfmassage & versterking

• Blikje soep rollen onder voetzool (meerdere keren/dag) – losmaken weefsel.
• Massage voor het opstaan (ochtendpijn meest hevig).
• Kalverhefjes: 1x/dag, opbouw 1 set 20 reps → 3-4 sets 20 reps.
• Voetversterking: pen met tenen oppakken/neerleggen tot moe, + 2 min/dag op tenen lopen.

Benodigdheden

• Strassburg Sok / nachtspalk
• Voetbedden (orthesen)
• Blikje soep (massage)

Consistentie is de sleutel. Bij twijfel: fysiotherapeut.