Lever hoeft niet te pijnen om beschadigd te zijn. Verhoogde leverenzymen = gewonde/ontstoken levercellen. Hoofdoorzaak: obesitas. Ongezonde levensstijl (hoge suikers/vetten) belast lever. Bewegen + dieet → enzymen dalen.

Intensiteit: matig, niet zwaar

Zware training verhoogt leverenzymen tijdelijk (extra orgaanbelasting). Switch naar matige intensiteit:

• Aerobe: hartslag ~60% max.
• Weerstand: dynamische contracties (beweging), geen isometrisch (hoge intensiteit, heel lichaam belasting).
• RPE-schaal (beoordeling ervaren inspanning): "enigszins moeilijk" niveau houden.

Aerobe oefening: 5-7 dagen/week, 45-60 min

ACSM: grote spiergroepen, ritmisch, dynamisch. Fietsen, zwemmen, wandelen.

Weerstandsprogramma: 2-3 dagen/week

Alle grote spiergroepen. Focus: uithouding > kracht. Doel: hogere sets/herhalingen, niet meer gewicht. 2-3 sets van 10-15 herhalingen. Eerst sets/herhalingen verhogen, dan gewicht.

Onderlichaam specifiek (grootste spieren = grootste effect)

• Quadriceps: beenextensie (zittend, enkelgewicht)
• Hamstrings: hamstringcurl (op buik, enkelgewichten)
• Gluteus: muursquat (fitnessbal tegen muur, knieën niet over voeten)

Bovenlichaam

• Biceps: bicepcurl (armen zijkant, palm außen)
• Triceps: tricepextensie (staand, gewichten borst, ellebogen strekken achteruit)
• Schouders: laterale opheffing (armen zijkant omhoog tot schouderhoogte)

Kern: Matig, consistent, grote spiergroepen, dieet aanpassen.