De baarmoederhals blijft tijdens de zwangerschap dicht en stevig. Rond de bevalling moet zacht worden, verkorten en openraken (dilateren). Restauratieve yoga in de laatste weken ondersteunt dit natuurlijke proces door diepe ontspanning van de bekkenbodem en het zenuwstelsel. Altijd eerst toestemming verloskundige/arts.

1. Ondersteunde liggende houding (Supported Savasana)

Benodigdheden: yogakussen (bolster), 4 dekens.
Zit met rug tegen de bolster. Leg rug erop, opgevouwen deken onder hoofd. Opgerolde deken onder schouders/armen. Ontspan volledig, focus op adem en baby. 10-20 min.

2. Liggende houding met gekruiste benen (Supta Baddha Konasana)

Benodigdheden: bolster, 5 dekens.
Rug op bolster, kussen onder hoofd. Opgerolde deken onder elke knie en arm. Knijen naar buiten, voetzolen samen. Adem diep, laat bekkenbodem zakken. 10-20 min.

3. Liggende heldenhouding (Supta Virasana)

Benodigdheden: bolster, 3-4 dekens.
Knielend, billen tussen hielen. Bolster aan staartbeen, bovenrug op 1-2 gevouwen dekens. Armen uitgebreid met dekens. 5 min max (intens op knieën).

4. Ontspannen zijliggende houding (Side-lying Savasana)

Benodigdheden: 3 kussens.
Lig op rechterzijde: kussen onder hoofd, onder rechterarm, tussen knieën. Rust 20 min. Herhaal linkerkant. Ideaal voor slapen in 3e trimester.

Belangrijke principes

• Geen actieve rek, geen kracht – puur loslaten.
• Ademhaling: diep, langzaam, buikadmen (6 tellen in, 8 tellen uit).
• Luister naar je lichaam: stop bij pijn, duizeligheid, contracties.
• Deze houdingen vervangen niet bevallingscursus of medische begeleiding.