Bovenste binnenkant van de dijen Oefeningen

Het bovenste , binnenste dijspieren , of heup adductoren , zijn verantwoordelijk voor de adductie van de benen . Met andere woorden , deze spieren brengen de benen bij elkaar . Oefeningen worden gebruikt om deze spieren te trainen moet op passende wijze te simuleren deze motie tegen weerstand . Specifieke oefening machines , kabel- machines met de nodige bijlagen en vloer oefeningen kunnen gebruikt worden om effectief bereiken van de benodigde beweging voor de opleiding. Zittend heupadductie Machine

De zittende adductor machine is een krachttraining , speciaal ontworpen voor de adductoren van de benen gericht . Begin met het zitten op de stoel met elk been vastgezet op de twee individuele been hendels . Zorg ervoor dat de hendel dij pad is dicht tegen de binnenkant van de dijen . Het staren positie zal uw benen in een ontvoerd , of apart , positie . Breng langzaam je benen bij elkaar om volledig contract uw adductor , of binnenkant van het dijbeen , spieren . Kort pauzeren voordat u uw benen naar de uitgangspositie voor de eerste herhaling te voltooien . Herhaal de beweging voor 12 tot 15 herhalingen dan 2-3 sets volledig train je adductoren .
Cable Machine heupadductie

Het gebruik van een machine om te trainen de adductor spieren van de binnenkant van het dijbeen maakt gebruik van dezelfde fundamentele been beweging die de adductor machine gebruikt . De positionering van het lichaam is echter heel verschillend . U moet een enkelband die hecht aan de kabel machine te gebruiken . Met de enkel manchet op je rechterbeen , staan ​​naast de kabel machine met je rechterbeen het dichtst bij de machine . Met je linkerbeen als je draagvlak en uw rechterhand grijpen de machine voor extra ondersteuning van het lichaam , langzaam zwaai je rechterbeen voor je linkerbeen . Swing it zo ver over je lichaam als je kan volledig contract van de rechter adductor . Kort pauzeren voordat langzaam brengen van uw rechterbeen terug naar de uitgangspositie . Herhaal de beweging voor 12 tot 15 herhalingen voordat de beweging met het linkerbeen . Herhaal de oefening voor 2-3 sets met elk been aan de beoogde spiergroep te trainen volledig .
Floor Hip Adductions

Om je heup adductoren trainen , moet u beginnen door liggend op je rechterzijde op de vloer. Buig je linkerknie en plaats uw linkervoet direct achter je rechter knie . Je rechterbeen moet volledig worden uitgevouwen . Je rechterarm moet worden gebogen en onder je schouders om je bovenlichaam te ondersteunen tijdens de oefening. Hef langzaam je rechterbeen van de vloer, zo hoog als je kunt , om volledig contract van de rechter heup adductor . Kort pauzeren voordat het verlagen van uw rechterbeen terug naar de grond naar de eerste herhaling te voltooien . Voordat je been eigenlijk de vloer raakt , onmiddellijk uit te voeren de volgende herhaling . Herhaal de beweging voor 12 tot 15 herhalingen voordat herpositionering je lichaam, zodat je de oefening beweging kan herhalen met het linkerbeen . Voer de oefening met beide benen voor twee tot drie sets aan de beoogde spiergroep te trainen volledig .