Langdurig advies: rusten. Sinds 2010 bewijs: beweging is goed. Zwangere vrouwen die sporten: comfortabeler, bevalling pijnlijder, sneller herstel (FamilyEducation). Bij normale zwangerschap: dagelijks bewegen met arts-goedkeuring.

Frequentie: afgestemd op voor-zwangerschap conditie

• Fit/actief: doorgaan met gebruikelijke frequentie (5-6 dagen/week), 1-2 rustdagen, geen uitputting.
• Niet in vorm: begin om-de-dag, langzaam opbouwen naar bijna dagelijks.

Intensiteit: luister naar je lichaam

• Niet gewend aan sporten? Alleen licht/matig.
• Wel gewend? Gebruikelijke routine voortzetten, maar: eerder moe, geen personal records (sprints, zware kracht).

Veilige oefeningen (lage impact)

American Pregnancy Association top-aanbevelingen: prenatale yoga (lichaam + geest), zwemmen, wateraerobics, vaste fiets, wandelen. Ervaren hardlopers: arts kan toestemming geven voor doorzetten.

Te vermijden: hoog risico

Alpineskiën, snowboarden, waterskiën, paardrijden, duiken, rotsklimmen, contactsporten (val/buikletsel risico). Plat op rug liggen na 3e maand: beperkt bloedtoevoer baarmoeder.

Veiligheidsregels: altijd gelden

• 1 glas water per 20 min oefenen + 1 na afloop (oververhitting/uitdroging = contracties risico, BabyCenter).
• Pauzeren/stoppen bij moeheid (blessures bij uitputting).
• Ventilator/koele ruimte.

Stop direct bij: duizelig, zwak, bloeding, krampen, contracties. Blijven na rust? Bel zorgverlener.