In de 28e week (start derde trimester) kan bewegen helpen fit te blijven, mits je zorgverlener akkoord gaat. Bewegen in alle fasen vermindert vermoeidheid, verbetert slaap, zacht obstipatie en rugpijn, verbetert humeur, vergroot kans op gezonde baby, vergemakkelijkt bevalling en versnelt herstel.

Algemene richtlijnen

Regelmatig sporters kunnen doorgaan met aanpassingen (American Pregnancy Association). Bewegen verhoogt miskraamskans niet. Luister naar je lichaam: nooit tot uitputting (baby krijgt te weinig zuurstof). Vermijd onstabiele ondergrond (losse gewrichten door relaxine). Geen gewichten boven hoofd of zware gewichten die onderrug belasten. Vanaf week 28: niet plat op rug liggen (mindere bloedstroom baarmoeder).

Derde trimester: specifieke aandacht

Grootte/positie baby veroorzaakt pijn/oncomfort. Benen/voeten zwellen. Lopen, zwemmen, hometrainer helpen: verbeteren doorbloeding armen/benen. Snel wandelen > joggen (zachter voor gewrichten).

Yoga

Yoga is gunstig van week 28 tot bevalling: focus op ademhaling, ontspanning, houding, lichaamsbewustzijn, kracht, uithoudingsvermogen, uitlijning. Verlicht laatste-trimesterklachten. Kies prenataal yoga-programma (bepaalde poses vermijden). Controleer hartslag: als je niet kunt praten tijdens oefenen, te intensief.

Overwegingen

Derde trimester is geen dieettijd. Eet gezond + min. 300 extra kcal/dag. Verwacht 11+ kg gewichtstoename. Train min. 3x/week, luister naar lichaam. Houd arts op de hoogte en laat schema goedkeuren.