Mannen 50+ met overgewicht (vooral buikvet) lopen verhoogd risico op hoge bloeddruk, cholesterol, hartziektes, kanker. Specifieke aanpak nodig.

Calorieën

• Zittend: <2000 kcal/dag voor gewichtshoudstand.
• Actief: meer. Afvallen = calorieën ↓ en/of activiteit ↑ (beste: beide).

Gezond dieetpatroon

• Breed scala: groenten (3 koppen/dag), fruit (2 koppen), volkoren, magere zuivel.
• Vet: ≤30% van kcal, verzadigd vet ≤5-10% (boter, vet vlees, volle zuivel, verwerkt).
• Gezonde vetten: vis, noten, olijfolie, zonnebloemolie.
• Mager vlees, magere zuivel.

Stofwisseling & leeftijd

Sarcopenie (spierverlies door ouderdom) verlaagt BMR. Mannen hebben initieel meer spier/vratio dan vrouwen, maar verliesen voorsprong. Oplossing: vaker kleinere maaltijden → houdt stofwisseling hoog.

Training

• Krachttraining 4+ keer/week, 30-60 min: boven- & onderlichaam. Yoga, isometrie, gewichten → spiermassa opbouwen/behouden.
• Cardio/aerobics toevoegen: verbrandt vet, na-branding tot 1 uur. Sportclub/team voor motivatie & structuur.

Consistentie & progressie zijn sleutel. Raadpleeg arts voor start.