Afvallen domineert de media, maar bijna 2% van de volwassenen is ondergewicht (BMI < 18,5). Voor hen is aankomen even uitdagend. Ondervoeding brengt risico's: verzwakt immuunsysteem, botontkalking, vruchtbaarheidsproblemen en verhoogde sterfte. Gezond aankomen vereist strategie, niet zomaar 'meer eten'.

Calorieën: de wiskunde van aankomen

De faustregel: 3500 extra calorieën = 1 kilo. Dagelijks 250 extra calorieën levert ~0,5 kilo per week op; 500 extra geeft ~1 kilo. Maar bij een hoge metabolisme of genetische magerheid heb je mogelijk meer nodig. Track je voortgang en pas de inname aan als de schaal niet beweegt.

Kwaliteit boven kwantiteit

Frisdrank, pizza en cake leveren wel calorieën, maar voeden buikvet (visceraal vet) dat hart- en diabetesrisico verhoogt. Kies voedzame caloriebommen: gedroogd fruit, noten, avocado, pindakaas op volkoren brood, volle melkyoghurt, chiazaad in smoothies, extra kaas op salades. Eet 3 hoofdmaaltijden + 2-3 snacks om de inname te spreiden zonder je overvol te voelen.

Krachttraining: verplicht voor spieropbouw

Zonder weerstandstraining gaat overmaat calorieën naar vet. Krachttraining (2-3x per week, alle grote spiergroepen) zorgt dat calorieën omgezet worden in spieren en botten. Samengestelde oefeningen (squats, lunges, pull-ups) zijn meest efficiënt. Intensiteit, herhalingen, sets, rusttijden – allemaal variabelen die een goed programma regelt.

Eerst arts, dan actie

Voordat je start: check met huisarts of er een onderliggende oorzaak is (schildklier, darmziektes, diabetes, kanker, depressie). Als je genetisch mager bent, accepteer dat je lichaamstype grenzen heeft – je kunt niet ieders linebacker-frame verwerven. Maar iedereen kan verbeteren.