Profiel

Tilapia: Afrikaanse vis, warm water, nu wereldwijd gekweekt. Delicaat, milde smaak. Goede bron van hartgezonde vetten en eiwit.

Voedselpiramide: eiwitgroep

USDA: samen met vlees, bonen, kip, eieren, noten. Man: 56 g eiwit/dag; Vrouw: 46 g/dag.

Per 3 oz (85 g) rauwe tilapia

• 82 kcal
• 1,44 g vet (13 kcal): 0,5 g verzadigd, rest enkelvoudig/meervoudig onverzadigd.
• 17 g eiwit (37% DV ♀, 30% DV ♂)
• 42 mg cholesterol (21% van 200 mg limiet)

Verzadigd vet laag genoeg om in AHA-richtlijnen (<7% kcal) te passen.

Overige nutriënten

• Choline (cardiovasculair), niacine (cholesterol), selenium (immuniteit)
• Magnesium, fosfor, 257 mg kalium
• Laag natrium (44 mg), 8 mg calcium, spoor ijzer

Bereidingstips

• Vermijd frituren (meer vet/kcal). Kies grillen, bakken, stomen.
• Paneren? Zelfgemaakte pangrattato (minder natrium).
• Serveer met gestoomde groenten, volkoren brood, bruine rijst, grote groene salade.