Herhalingen & gewicht bepalen trainingsresultaat. Hoge reps voor gewichtsverlies is een veelgehoord advies, maar de correlatie is niet zo simpel.

Richtlijnen

• Gewichtheffen (mits voldoende intensiteit) → kracht↑, spierweefsel↑ → metabolisme↑, vetverbranding↑.
• 6-12 reps zwaar = max kracht/spiergroei.
• 12-25 reps licht = voornamelijk spieruithoudingsvermogen.

Mythe: hoge reps verbranden vet

ExRx.net: high-rep set duurt 20-30 sec → onvoldoende zuurstof voor vetverbranding. Energie uit koolhydraten/glycogeen in spieren. Toch kun je hoge reps + lichte gewichten in specifieke programma's voor gewichtsverlies gebruiken.

High Repetition Intense Training (HRIT)

Focus grote spiergroepen: borst, rug, schouders, bil, benen. Oefeningen: bankdruk, militaire pers, roeien, squats, legpress + isolatie (krullen, pushdowns, beenkrullen). 2 sets/oefening, 15-20 reps licht, rust ≤30 sec. Na 7 oefeningen: 3-5 min rust, herhalen. ~20 min intensieve workout → hartslag↑, zuurstof verbrandt vet, glycogeen uitgeput → na training vet als brandstof. Beginners: minder oefeningen/lengere rust.

Circuittraining

8-10 stations (grote spiergroepen + lichaamsgewicht: crunches, push-ups). 15-20 reps/station, max reps crunches/push-ups. Geen rust tussen stations. 3-5 min rust na circuit, 2-3x herhalen. Verhoogt hartslag, verbrandt calorieën → gewichtsverlies.

Hoge reps + lichte gewichten werken voor gewichtsverlies alleen als intensiteit hoog blijdt (minimale rust, hoge hartslag). Zuivere krachttraining met lange rustpauzes verbrandt weinig vet.