Samenstelling

• 50-60% complexe koolhydraten (pasta, rijst, volkoren, brood) → energie.
• 15-20% mager eiwit (vlees, noten, zaden, lage-vet zuivel).
• Kleine hoeveelheid gezonde vet (pindaboter, noten, zaden, lichte kaas).
• Vermijd eenvoudige koolhydraten (frisdrank, snacks) → weinig nutriënten.

Timing

• Hoofdmaaltijd: 2-4 uur voor wedstrijd → spijsvertering, voorkom maagklachten.
• Kleine snack: ~2 uur voor (als maaltijd verder weg). Goed: banaan, 0% yoghurt, volkoren brood+pindaboter, bagel.
• Snacks: laag vezel/vet (langzame verteering → ongemak).

Hydratatie

• Water bij maaltijden/snacks, tot aan start.
• Sportdranken NIET voor wedstrijd (wel tijdens/herstel). Bevatten elektrolyten voor langdurige inspanning.
• Kinderen: hoger risico uitdroging/hitte → extra alert.
• Tijdens wedstrijd: drink bij elke time-out/rust.

Lange evenementen (triatlon, tennis, voetbal, baanwedstrijden)

• Tussenstand snacks: vers fruit, sportdranken, mueslirepen, Graham crackers.
• Iedereen verteert anders → test in training.
• Diabetes: extra aandacht bloedsuiker & voeding.