Calorieën: de motor draaiende houden

Topsporters verbranden 4000-6000 kcal/dag (Mayo Clinic/Dr. Joyner). Inname moet matchen. Wekelijks wegen: afvallen → meer eten, aankomen → iets minder.

Macronutriënten (Peak Performance)

• Koolhydraten: 55-65% (belangrijkste brandstof). Pasta, brood, aardappelen, fruit bij elke maaltijd.
• Eiwit: 12-20%.
• Vet: 20-35%.

Tekort koolhydraten → moe, vermoeid.

Wedstrijddag voeding

• Geen grote maaltijden 3-5u voor start.
• Focus: makkelijk verteerbare koolhydraten (rijstwafels, crackers, wit brood, gelei, fruit, sportdranken).
• Beperk eiwit/vet (langzame verteering, maagklachten).

Voorbeeld eetpatronen

• Marathonster: eieren/haver/bessen/yoghurt → runder/ groente/ maïsbrood/ spinazie-avocado salade → kip/plantains/groenten + snacks (amandelen, fruit, snaaskaas, chocomelk).
• US Vrouwen hockey (Sochi): eieren/aardappelen/graan/haver/fruit → bananen/haver/pindaboter → yoghurt/eiwitshakes/broodjes.
• Schaatsers/hordelopers/snowboarders: soms junkfood (ijs, pizza, spekburgers, chocomelk) voor calorie-inname.

Balans

Meeste tijd gezond, soms "lekkernijen" functioneel voor calorie-doel. Individueel afgestemd op sport, doelen, schema.