Vet nestelt zich niet alleen om de buik, ook op de rug kan het onaangenaam zichtbaar worden: 'liefdesgrepen' rond de taille en de gevreesde bh-lijn. Lipojectie is geen enig optie. De sleutel ligt in het verlagen van het totale lichaamsvetpercentage door dieet en beweging; de rugvet zal dan automatisch afnemen.

1. Cardio: 150-300 minuten per week

Aërobe oefening verbrandt calorieën, essentieel voor gewichtsverlies. Begin met 10-15 minuten per dag en bouw op. Kies activiteiten die de rug betrekken: roeien, boksen, elliptische trainer met bewegende handgrepen. Hardlopen en fietsen zijn ook goed, maar betrekken de rug minder.

2. Krachttraining: vol lichaam, min. 2x per week

Train alle grote spiergroepen (armen, benen, heupen, borst, buik, schouders, rug). Meer spiermassa verhoogt de ruststoffwisseling, zodat je meer calorieën verbrandt, ook in rust. Bovendien vormt en versterkt het de spieren, zodat na vetverlies een strakke, gedefinieerde rug zichtbaar wordt.

3. Specifieke rugversterkende oefeningen

Voeg toe aan je krachtschema: gebogen hantel-/halterroeien, pull-ups (eventueel geassisteerd), hantel-pullovers, lat pull-downs. Doe 2-3 sets van 8-12 herhalingen per oefening. Kies een gewicht waar de laatste herhaling een echte uitdaging is.

4. Caloriënrestrictie: 500 kcal tekort per dag = 1 pond per week

Volg de richtlijnen van het National Heart, Lung and Blood Institute: beperk suiker, cholesterol, verzadigde en transvetten. Kies magere eiwitten, volle granen, fruit, groenten, laagvet zuivel. Lees voedingsetiketten en maak bewuste keuzes.

Let op

Raadpleeg altijd een huisarts voordat je begint met een nieuw trainings- of dieetprogramma, zeker bij bestaande blessures of aandoeningen.