Voldoende calorieën eten

Afstandlopers hebben veel calorieën nodig (leeftijd, geslacht, training, samenstelling). Doel: gewicht behouden tijdens training. Actieve man: 2400–3000 kcal/dag; actieve vrouw: 2000–2400 kcal/dag. Range kan 1600–5000 kcal zijn. Raadpleeg arts/diëtist voor persoonlijk advies.

Koolhydraten: primaire brandstof

Snelle verteerbare energie voor spieren. Behoefte afhankelijk van trainingsintensiteit:

• Licht/matig: 2,3 g per pond lichaamsgewicht
• Zwaar (>4–5 u/dag): 5,5 g per pond
• Voorbeeld 54 kg (120 lb): 276–660 g/dag

Kies voedingsrijke bronnen: fruit, groenten, volkoren, magere zuivel.

Eiwit en vet

• Eiwit: 0,55–0,9 g per pond (54 kg = 66–108 g/dag). Bronnen: gevogelte, vis, mager vlees, bonen, soja, magere zuivel.
• Vet: minstens 15% van dagelijkse kcal (Colorado State Univ). Te weinig vet nadelig voor prestaties. Goede bronnen: vetarme zuivel, vette vis (tonijn), olie, noten, zaden.

Maaltijdplanning

• 3 koolhydraatrijke maaltijden + ≥1 snack/dag.
• Elke maaltijd/snack: eiwitbron + fruit/groente.
• Pre-run: 1–2 uur voorheen eten.
• Post-run (binnen 30–60 min): koolhydraat+eiwit snack (bijv. volkorengranen + magere melk + banaan) voor herstel.