Granen in het Amerikaanse dieet

Granen (graankorrels) spelen een centrale rol in het dieet. Jaarlijks worden wereldwijd ongeveer 2 miljard ton geproduceerd (Institute of Food Science and Technology). Hoewel Amerikanen voldoende granen eten, consumeren velen voornamelijk geraffineerde granen in plaats van volle granen (Dietary Guidelines for Americans 2010). Het is verstandig om de inname van volle granen te verhogen.

Voedingsvoordelen van volle granen

Volle granen bevatten de hele korrel (zemelen, kiem, endosperm) en zijn rijk aan koolhydraten (inclusief vezels), gezonde vetten en fytochemicaliën. Ook goede bronnen van ijzer, magnesium, selenium en B-vitaminen. Het eten van volle granen in plaats van verfijnde granen verlaagt cholesterol, triglyceriden en insulineniveaus en beschermt het hart (Harvard School of Public Health).

Meest voorkomende granen wereldwijd

Maïs (>800 mln ton/jaar), rijst (685 mln ton), tarwe (600 mln ton), gerst, haver, sorghum, rogge, gierst (FAO). Let op: zoete maïs telt als zetmeelrijke groente, popcorn als volkoren. Granen worden gebruikt voor brood, pasta, snacks, gekookte granen, ontbijtgranen, babyvoeding, gebak.

Pseudo-granen: boekweit, amarant, quinoa

Pseudo-granen behoren niet tot de Poaceae-familie maar zijn voedingsmatig vergelijkbaar. Boekweit: rijk aan eiwitten (tweede na haver) en meervoudig onverzadigd vet. Amarant: hoog in eiwitten en vetten (77% onverzadigd). Quinoa: laag glycemisch, alle essentiële aminozuren, laag vetgehalte (meestal meervoudig onverzadigd).

Hoeveel granen per dag?

Volwassenen hebben 3 tot 8 porties per dag nodig (afhankelijk van leeftijd/geslacht, Whole Grains Council). Minimaal 50% moet uit volle granen komen. Voorbeelden van 1 portie: 1/2 kop gekookte pasta/rijst/bulgur/granen, 1 snee brood, 1 kleine muffin, 1 oz (28 g) droge pasta/rijst/korrel.