'Schoon eten' = hele, onverwerkte voedingsmiddelen (groenten, vis, volkorenen). Voor spieropbouw is dit voedzaamer en duurzamer dan junkfood-bulk. Nancy Clark (sporthdiëtiste): stel realistische doelen, zoek begeleiding.

Macronutriënten voor spiergroei

• Eiwit: 1,6-1,7 g/kg lichaamsgewicht (100-115 g bij 68 kg). Niet alleen vlees/kaas – ook vis, yoghurt, peulvruchten.
• Koolhydraten: 2,3-3,6 g/kg (belangrijkste spierbrandstof). Koolhydraatarme dieet helpt NIET bij spieropbouw.
• Vet: 20-35% van calorieën (tot 93 g bij 2800 kcal). Ondersteunt lage/middelmatige intensiteit.

Calorieën: brandstof voor groei

Meer bewegen + groter lichaam = meer calorieën nodig. Clark & Academy of Nutrition: gebalanceerde maaltijden uit voedzaam voedsel. Basiskennis helpt. Dr. Melina Jampolis: +250-500 kcal/dag toevoegen. Voorbeelden:
• 2 sneetjes volkoren toast + 1 el pindakaas + grote roerei = ~325 kcal
• 28 g amandelen (~24 stuks) + banaan = ~275 kcal

Slim winkelen: de omgeving van de supermarkt

• Eiwit: vleesafdeling → kipfilet, vis, yoghurt (laag verzadigd vet)
• Groenten/fruit: vers, gevarieerd
• Gezond vet: noten, zaden, avocado, vette vis (zalm)
• Peulvruchten: bonen, linzen (eiwit + complexe koolhydraten → stabiele bloedsuiker)
• Volkorenen: haver, quinoa, bruine rijst, popcorn
• Vermijd: chips, frisdrank, snoep gangen (lege calorieën)

Extra tips

Moet je meer eten? Toevoegen: noten, zaden, avocado. Tussendoortjes: smoothies/shakes (melk, yoghurt, fruit). Niet water drinken *bij* maaltijden (vult magen met caloriearme vloeistof). Dessert? Volkorencrust fruittaart of bevroren Griekse yoghurt met bessen/notenen.