Basis: 500 kcal tekort/dag

3.500 kcal/week = 0,5 kg vet. Focus: magere eiwitten (noten, vis, gevogelte, bonen, eieren), veel groente/fruit/volkoren. Alleen water (met citroen/limoen).

Slim snacken

Regelmatig hapje: Griekse yoghurt, noten, groente, fruit. Plan snacks, vermijd chips/zoet. Houd honger buiten.

Beweging: cardio + kracht

30–60 min matige cardio vrijwel elke dag (150–300 min/week). Lopen, fietsen, zwemmen, dansen. Krachttraining ≥2x/week: spieren verbranden meer in rust.

Tracking & sociale steun

Voedingsdagboek = bewustzijn + motivatie. Train met vriend = minder overslaan. Artsadvies voor start.