Dieet + beweging = gezonde levensstijl. Vegetarisch dieet populair. Sporters (recreatief/compettitief): zorgen over eiwit voor brandstof/spieren. Onderzoek: vegetarisch dieet vermindert niet trainingspotentieel.

Prestaties: geen negatief effect

• Studie 2012 J Int Soc Sports Nutr: fietsers vegetarisch vs vlees → licht lagere zuurstof submaximaal, geen vermindering oefenpotentieel
• Studie 2011 Eur J Appl Physiol: sprinters vegetarisch vs gemengd → gelijke prestatieverbetering
• Conclusie: vegetarisch = gelijk resultaat als vleesdieet voor atletische prestaties

Vitaminen/mineralen: let op inname

Vegetariërs eten meer plantaardig → sommige nutriënten lager. Zink, ijzer, sporelementen: veilig via dieet, maar vegetariërs kunnen tekort lopen. Voorkom: verrijkte ontbijtgranen, peulvruchten, noten, zaden. Supplement nuttig, maar voedsel eerst.

Hoeveel eiwit?

• Krachtsport: 1,4-1,8 g/kg/dag
• Uithouding: 1,2-1,4 g/kg/dag
• Bronnen: eieren, magere zuivel, peulvruchten, volkoren, noten, zaden
• Kleine porties over dag spreiden (weinig opslag in lichaam), variëren in bronnen

Ziektepreventie & lange termijn

• Plantaardig = meer koolhydraten → energie uithouding
• Goed gepland = veilig volgen met voldoende mineralen/eiwitten
• Veel antioxidanten (fruit/groenten/volkoren) → ↓ oxidatieve stress zware inspanning
• Lange termijn: ↓ chronische ziekterisico
• Vegetarisch + beweging = lagere sterfte dan één van beide apart