Gezond dieet + beweging = basis. Maaltijdtiming (groot ontbijt, licht diner) kan extra voordeel bieden: minder late-nacht eten, meer energie voor workouts. Zelfs zonder extra effect val je af als calorie-inname < verbranding.
Stappenplan
- Beweeg: 150 min matig cardio/week (joggen/fietsen) + 60 min krachttraining/week (gewichten/yoga).
- Bereken verbranding: Machine-teller of online calculator (LIVESTRONG MyPlate).
- Bereken BMR (basaal metabolisme):
Vrouwen: 655 + (4,35×kg) + (4,7×cm) - (4,7×leeftijd)
Mannen: 66 + (6,23×kg) + (12,7×cm) - (6,8×leeftijd)
- Totaal verbranding = BMR + sport. Trek 500-1000 kcal af voor dagelijkse inname (0,5-1 kg/week).
- Verdeel in kwarten: ~50% kcal op ontbijt, rest over lunch, diner, snacks.
- Elke maaltijd: mager eiwit + volkoren + vers groenten/fruit. USDA: ½ bord groenten/fruit. Ontbijt: roerei/fruit/volkoren toast/havermout. Diner: lichte salade met kip, volkoren pasta met groenten, of mager kalkoen op volkoren brood.
- Veel vezels: Houdt vol, laag insuline → vetverbranding. Insuline bewaart vet; lage insuline = vet verbranden.
- Drink water/magere melk ipv sap/frisdrank. Licht uitgedroogd → langzamere metabolisme. Water vult zonder kcal.
Extra tips
- Meer NEAT (dagelijkse activiteit) verbrandt extra kcal.
- Meerdere kleine maaltijden houdt metabolisme actief.
Waarschuwing
Timing < basisprincipe: minder calorieën eten dan verbranden.
