Of je nu debuteert of al ervaring hebt, wat je eet in de week voor een sprinttriatlon (750m zwemmen, 20km fietsen, 5km lopen) kan je prestatie maken of breken. De gouden regels: varieer in gezonde koolhydraten, blijf bij vertrouwd voedsel en hydrateer consequent.

4 tot 7 dagen voor de start: basis leggen

Koolhydraten worden als glycoog in spieren opgeslagen – je brandstof voor de race. Dit is geen klassieke carboloading met enorme pastaborden; een sprinttriatlon is te kort daarvoor. Eet in plaats daarvan elke dag meerdere gecontroleerde porties gezonde koolhydraatbronnen: fruit, zetmeelrijke groenten, volkoren, peulvruchten, zuivel. Variatie zorgt voor een breed nutriëntenprofiel en vermindert risico op maag-darmklachten.

2 tot 3 dagen voor: stabiliseren en hydrateren

Houd je eetpatroon gevarieerd en drink voldoende. Te veel fruit (diarree-risico) of alleen geraffineerde koolhydraten (verstoppingsrisico) zijn beide problematisch. Streef naar ~3 liter vocht/dag (mannen) of ~2 liter (vrouwen), plus extra tijdens trainingen. Goede hydratatie vóór de race zorgt dat je optimaal start.

1 dag voor: licht, bekend, laagvezelig

Lunch en diner: bekende, makkelijk verteerbare maaltijden met koolhydraten en een portie eiwit. Voorbeelden: stir-fry met rundvlees/groenten op rijst, gepocheerde eieren met spinazie op quinoa, pasta met gegrilde kip en marinarasaus. Blijf bij normale porties. Vermijd kruisbloemigen (broccoli, spruitjes) – ze geven gas en maag-darmklachten.

Race-ochtend: getest, licht, 1-2 uur voor start

Geen experimenten! Kies wat je in training goed werkte. Goede opties: witte bagel met dun pindakaas, smoothie (sap, fruit, yoghurt), ontbijtgranen met melk en banaan. Vermijd hoog-vet en hoog-vezel – ze vertragen verteering. Op racedag mogen verfijnde granen (wit brood) beter zijn dan volkoren om maagklachten te voorkomen.