Dagelijkse voeding: de basis

Goede voeding is een levensstijl, niet alleen de dag voor de wedstrijd. Bouw een plan met gezonde eiwitten, vetten, koolhydraten en hydratatie.

Eiwitbronnen

• Zalm: omega-3 vetzuren (antistookant), kies wild gevangen voor minder kwik.
• Kip: 100g levert ca. 30g eiwit, helpt spierherstel. Voldoet aan 50% van dagbehoefte hardloper.

Volle granen

3-6 porties van 28g per dag (volkoren brood, pasta, rijst, haver). Kies 100% volkoren. Helpt gewichts- en bloedsuikerregulatie.

Hydratatie & sportdranken

• Voor training: 2-3 glazen koud water 10-15 min van tevoren.
• Na training: sportdrank met natrium, elektrolyten, koolhydraten.
• Tijdens lange training: 100-150ml sportdrank per 15 min (4-8% koolhydraatoplossing).

Supplementen

Ideaal alle vitaminen/mineralen uit voeding. Vrouwelijke atleten: ijzer op advies arts. Overige supplementen: raadpleeg arts/diëtist.