De tienerjaren zijn een cruciale groeifase. Een gevarieerde, voedzame lunch zorgt voor de benodigde energie en bouwstoffen. Betrek je tiener bij het samenstellen van de lunchbox – zo groeit de kans dat alles wordt opgegeten.

Hoofdgerecht: volle granen en eiwit

Een volkorenbroodje met mager vlees, sla, tomaat en komkommer is een klassieker. Maar varieer met vegetarische sushi-rollades van bruine rijst en juliennegroenten, of een thermos met chili en een volkoren broodje voor koude dagen.

Fruit: vitamines in kleur

Vers fruit is essentieel. Maak een bessenmix (aardbei, bosbes, braam) of combineer ingeblikt ananas en mandarijnen (in eigen sap) met munt. Gedroogd fruit zoals appelschijfjes, bananenchips of mango is een lekkere, vezelrijke alternatief voor rozijnen.

Groenten met dip

Rauwe groenten worden aantrekkelijker met een gezonde dip: vetvrije saladedressing of hummus (extra eiwit). Probeer gestoomde asperges in mager vlees gewikkeld, cherrytomaatjes met ricotta, of een thermos met lage-natrium groentesoep.

Zuivel voor sterke botten

Tieners hebben 1300 mg calcium per dag nodig. Naast melk (ook in houdbare pakjes) passen vetvrije yoghurt, kwark of plakjes mager cheddar kaas perfect bij appelschijfjes.

Dessert zonder suikerschok

Een handje chocoladerepen in een lage-natrium trailmix met gedroogd fruit en noten, aardbeien halfgedopt in pure chocolade, of een volkoren muffin met appelmoes en gedroogd fruit voldoen aan de zoetekauw zonder overmaat suiker en vet.