Voeding als sleutel tot fietssucces

Voor fietsers maakt de juiste voeding het verschil tussen een sterke prestatie en een voorspelbare energiedip. Of je nu recreatief fietst of competitief traint, het weten van wanneer, wat en hoeveel je eet, zorgt ervoor dat je voorbereid bent op uithoudingsinspanningen. Met een paar slimme voedingstips voorkom je dat je onderweg of tijdens de training energie tekort komt.

Vooraf tanken: vul je glycogeenvoorraad aan

Een koolhydraatrijk maaltijd ongeveer vier uur voor de start helpt de glycogeenvoorraad in je lever op te vullen en houdt je bloedsuikerspiegel gedurende uren stabiel. Volgens voedingsexpert Anita Bean, auteur van Food for Fitness, is dit de basis voor een sterke start. Voor lange ritten (meer dan 2 uur) adviseert ze 150 tot 200 gram koolhydraten te consumeren. Voor kortere ritten (onder de uur) volstaan 75 tot 150 gram. Goede voorbeelden zijn ontbijtgranen met gedroogd fruit en melk, havermout met banaan, roerei op toast, of toast met honing en een glas melk.

Tijdens het fietsen: regelmatig bijtanken

Wachten tot je honger of moe wordt, is te laat. Je bloedsuiker is dan al gedaald en je prestatie daalt snel. Elizabeth Ann Applegate, auteur van de Encyclopedia of Sports and Fitness Nutrition, adviseert om al in de eerste half uur te beginnen met calorieën op te nemen en elke half uur ongeveer 100 calorieën te consumeren. Bananen, vijgenkoekjes, energie-gels, sportrepen, gedroogd fruit of een vetarme koolhydraatrijke snack houden je energieniveau op peil zonder opgeblazen gevoel.

Hydratatie: drink voor de dors

Water reguleert je lichaamstemperatuur, maar je verliest vocht door zweet. Te veel vochtverlies leidt tot uitgedroogdheid, wat energieverlies, verminderde prestaties en krampen tot gevolg kan hebben. Bij ritten onder het uur is water voldoende, maar bij langere inspanning helpen sportdranken met elektrolyten en koolhydraten de hydratatie te verbeteren, aldus dr. Arnie Baker (Bicycling Medicine). Een slok uit je fles elke 10 minuten zorgt voor een constante vochtbalans.

Na de rit: herstel versnellen

Na zware of lange fietssessies zijn je spieren uitgeput. De eerste 15 minuten na de training zijn cruciaal: spieren nemen koolhydraten en eiwitten nu efficiënter op dan op enig ander moment. Het Ironman Sports Medicine Institute raadt een snack met zowel eiwit als koolhydraten aan, zoals een halve boterham pindakaas en jam op volkorenbrood of een herstdrank met eiwit en koolhydraten, direct na een training van meer dan 45 minuten.