Waarom deze combo wint

Intervaltraining (wisselen hoge/lage intensiteit cardio) + expert voeding = betere cardiovasculaire gezondheid, lagere bloeddruk, verbeterde insulinegevoeligheid, gezondere lichaamssamenstelling. Intervaltraining > steady-state voor vetverlies en tijdsefficiëntie.

Pre-workout voeding

Nodig als training 3-4u na laatste maaltijd of 's ochtends nuchter. 1 uur voor: 100-200 kcal, makkelijk verteerbaar. Voorbeelden:

• Banaan + handvol amandelen
• Rozijnen + walnoten
• Boterham + dun laagje pindakaas
• Energiebar (3-10g eiwit)
• Yoghurt + perziken

Experimenteer met smaken. Vermijd vet/vezelrijk (langzaam verteer, maagklachten). Beetje eiwit ok, te veel = verteerproblemen.

Post-workout voeding

Na zware training: koolhydraten + eiwit. Koolhydraten → glycogeen herstellen. Eiwit → spierherstel/groei. Snack 3:1 koolhydraten:eiwit binnen 30 min. Opties:

• Whey smoothie + bessen + amandelmelk
• Volkoren granen + banaan + melk
• Kalkoen in tortilla + sla + kaas
• Hummus + volkoren crackers

Geen beloning met ongezond/calorierijk – maakt goeda ongedaan.

Dagelijkse voedingsbasis

Geen rage-dieet (paleo, macro's). Focus: hele, onverwerkte voeding. Voldoende groente/fruit, volkoren, magere eiwitten (kip, vis), gezonde vetten (avocado, olijfolie). Vitaminen, mineralen, fytonutriënten. Minimaliseer: toegevoegde suikers, geraffineerde granen, alcohol, verzadigd vet.

Portiegrootte gids

Eiwit = handpalm. 1/4 bord graan/gezond zetmeel (zoete aardappel, winterpompoen). 1/2 bord groene groenten. Duimtop onverzadigd vet (zonnebloempitten, olijfolie).