Waarom vijf kleine maaltijden?

Vijf kleinere maaltijden verspreid over de dag houden je bloedsuikerspiegel stabiel, verminderen de kans op overgewicht en diabetes type 2. Maar het gaat om wat je eet: vijf maaltijden vol rijst, aardappelen, brood of koekjes is ongezond. Door gezonde producten uit alle schijven van de Schijf van Vijf te kiezen, verbeter je je vitaliteit, energieniveau en verlaag je het risico op leefstijlziektes.

Calorieën afstemmen op jouw behoefte

De totale calorie-inname van de vijf maaltijden moet overeenkomen met je dagelijkse behoefte. Maaltijden na het sporten mogen meer calorieën bevatten dan je avondmaaltijd. Als richtlijn: vrouwen hebben 16–20 kcal per kg lichaamsgewicht per dag nodig, mannen 17–23 kcal per kg. Bij lichte activiteit (wandelen, schoonmaken, golf) kies je het lager einde; bij zware inspanning (hardlopen, zwaargoed tillen, voetbal) het hogere einde.

Frequentie: eet elke 2 à 3 uur

Plan je maaltijden elke twee tot drie uur. Ga je langer dan vier uur zonder eten, dan daalt je bloedsuiker, wat cortisol vrijmaakt – een hormoon dat buikvetopslag stimuleert. Regelmatig eten houdt je metabolisme actief en je energie constant.

Koolhydraten: brandstof voor de dag

Koolhydraten zitten niet alleen in granen (volkorenbrood, bruine rijst, pasta) maar ook in fruit, erwten, maïs, wortelen, melk en bonen. Ze moeten 50–60% van je dagelijkse calorieën leveren, voornamelijk uit granen. Elke maaltijd minimaal ½ kop granen; bij uithoudingstraining mag je de portie verdubbelen. Neem in twee maaltijden een stuk fruit of 1 kop fruit, en in drie maaltijden ongeveer 1 kop groente. Koolhydraten zijn de primaire energiebron voor al je activiteiten.

Eiwitten: bouwen en herstellen

Eiwitten leveren aminozuren die spieren herstellen, remodelleren en laten groeien. Matig actieven hebben 1–1,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig; bij krachttraining 2 g per kg. Eet dagelijks minimaal 155 g (5,5 oz) mager vlees, pluimvee of vette vis. Tel ook het eiwit uit zuivelproducten mee naar je dagtotaal van 1–2 g per kg.

Vetten: kies de gezonde varianten

Vet moet 25–35% van je calorieën uitmaken. Ongezouten noten en vette vis zijn topbronnen: ze verlagen slecht cholesterol (LDL) en verhogen goed cholesterol (HDL). Kook zo veel mogelijk met olijfolie. Extra vetten (boter, olie) gebruik je zuinig. Je kunt een portie mager vlees vervangen door ¼ kop ongezouten noten.