Basis: 4–5x/week uitdagend trainen + gezonde voeding

Dieet: ongeverwerkt, gevoelige porties, water, slaap, consistentie.

Schema 1: Gewichten + Cardio (4/2 split)

• Ma/Do: Bovenlichaam (bank, roeien, overhead, biceps, triceps) 3×8–10 + 20 min cardio.
• Di/Vr: Onderlichaam (squats, deadlifts, lunges, calf raises, leg press) 3×8–10.
• Za: Stevige wandeling/jog.

Schema 2: Lichaamsgewicht + Cardio

• Ma/Wo: Bovenlichaam circuit (push-ups, dips, plank, handstands, mountain climbers, burpees) 4–5 rondes + 20 min wandelen.
• Di/Do: Onderlichaam circuit (squats, walking lunges, toe touches, laterale lunges, supermans) 4–5 rondes.
• Za: Full-body circuit + 20 min wandelen.

Schema 3: Zwemmen (gewrichtsvriendelijk)

• 3–5x/week, 30–60 min.
• Constant tempo OF intervallen (hard zwemmen / rust zwemmen).

Schema 4: Puur Cardio (HIIT + Steady)

• Ma/Do: Tabata sprints (20 sec max / 10 sec rust × 8).
• Di/Vr: 20–40 min joggen/zwemmen/fietsen.
• Za: 20 min stevige wandeling.

Conclusie

Kies wat past bij jouw leven, blessures & voorkeur. Alle schema's werken *mits* dieet mee speelt. Variatie houdt plezier en resultaat hoog.