Een 1500-kcal dieet kan matig actieve vrouwen helpen afvallen. Het Institute of Medicine adviseert minimaal 0,36 g eiwit per pond lichaamsgewicht (bijv. 68 kg = 54 g/dag = 14% van kcal). Hogere inname (tot 30% = ~113 g) bevordert spierbehoud, verzadiging en stabiele bloedsuiker.

Doelstellingen

Eiwit is essentieel voor celonderhoud. Tijdens afvallen helpt het droge spiermassa te sparen. Voor spieropbouw adviseert diëtiste Karen Ansel ~0,75 g per pond.

Verzadigingseffect

Een studie (AJCN 2005) toonde aan dat verhoging van 15% naar 30% eiwit leidde tot 441 kcal minder per dag en significant gewichtsverlies. 30% eiwit valt binnen de gezondheidsrichtlijnen.

Bronnen

Vlees, vis, eieren, zuivel, soja (volledig plantaardig). Onvolledige bronnen (bonen, noten, granen) gecombineerd over de dag leveren alle aminozuren. Vlees/eieren geven ijzer (belangrijk voor menstruerende vrouwen), zuivel/tofu calcium, bonen/granen vezels.

Voorbeeldmenu (24% eiwit)

Ontbijt: roerei 2 eieren, 1 kop magere melk, 8 aardbeien, stalen havermout.
Lunch: salade 3 kop babyspinazie, ¼ kop kikkererwten, 56 g tonijn in water, ½ el olijfolie, 7 volkoren crackers, klein appel.
Diner: 1 kop bruine rijst, ½ kop geroosterde kip, 5 asperges.
Snacks: 1) 2 sneetjes volkoren brood + 1 el pindakaas. 2) 170 g 0% Griekse yoghurt + 1 kop bosbessen.