Wetenschappelijke studies bevestigen de effectiviteit van gedragsgebaseerde therapieën als eerste keuze bij slapeloosheid. De meest onderzochte en effectieve is Cognitieve Gedragstherapie voor Insomnie (CBT-I): een meervoudig programma van bewustwordings-oefeningen en technieken om onderliggende oorzaken te identificeren en gezonde slaapgedragingen en -houdingen te herstellen. CBT-I, alleen of gecombineerd met korte hypnotica, verbetert symptomen significant en – in tegenstelling tot medicatie – blijft het effect na staken van de therapie bestaan. Head-to-head studies tonen geen verschil met medicijnen als zolpidem, maar CBT-I wint op kosten en bijwerkingen.

Kerncomponenten van CBT-I

Stimuluscontrole & slaapbeperking

• Slaapkamer alleen voor slapen en intimiteit.
• Alleen naar bed als je moe bent; na 10 min wakker liggen → opstaan.
• Ochtendwakker-tijd constant houden, ook in het weekend.
• Overdag dutten vermijden.

Slaaphygiëne (National Sleep Foundation)

• Consistent slaapschema (7-8 uur/nacht).
• Geen cafeïne, nicotine, alcohol dichtbij bedtijd (alcohol verstoort 2e nachthelft). Chocolade bevat cafeïne.
• Sporten bevordert slaap, maar niet binnen 3 uur voor bed (temperatuurstijging). Ochtend/late middag is ideaal; yoga voor bed kan helpen.
• Niet te hongerig/te vol naar bed. Kleine gezonde snack ok; vermijd pittig/zwaar (reflux).
• Lichtregulering: avond = minder blauw licht (schermen uit), ochtend = licht voor vroege opstanders, avondlicht voor late slapers.
• Ontspannend coucherritueel: geen emotionele gesprekken, e-mails, piekeren in bed.
• Bed koppelen aan slaap (geen TV, lezen, radio).
• Slaapomgeving: comfortabel bed, koel, donker, geen huisdieren.

Overige gedragsinterventies

• Slaapbeperking: tijd in bed beperken tot slaapefficiëntie 90% (kan beginnen op 4,5 uur/nacht). Langzaam opbouwen. Dagtime slaperigheid veelvoorkomend.
• Ontspanningstherapie: biofeedback, meditatie, hypnose, geleide beelden.
• Cognitieve therapie: dysfunctionele overtuigingen over slaap deconstrueren (zorgen, herkauwen).

Toegankelijkheid

Beperking: weinig gecertificeerde aanbieders, verzekeringsdekking varieert. Lijst providers: ABSM. Online CBT-I programma's (Sleepio.com, CBT-Coach, CBTforinsomnia.com, SHUTi) zijn gevalideerd, goedkoper en handiger.