Amandelen zijn niet alleen een smaakvolle snack, maar ook een geconcentreerde bron van twee cruciale vitamines: vitamine E en foliumzuur (vitamine B9). Een kleine handje per dag kan al een groot deel van de dagelijkse behoefte dekken.

Vitamine E: Celbescherming en immuunfunctie

Een halve kop (ongeveer 70 g) hele amandelen bevat 18,3 mg vitamine E – meer dan de RDA van 15 mg. Als vetoplosbaar antioxidans beschermt vitamine E celmembranen tegen oxidatieve schade door vrije radicalen. Het ondersteunt bovendien immuunfunctie, celsignaling, genexpressie en vetmetabolisme.

Foliumzuur: DNA-synthese en zwangerschap

Deze hoeveelheid amandelen levert ongeveer 10% van de RDA foliumzuur (400 mcg). Foliumzuur is essentieel voor celdeling, DNA/RNA-productie en het voorkomen van neurale buisdefecten bij ongeboren baby's. Het is ook belangrijk voor hartgezondheid door homocysteïne te verlagen.

Overige vitamines en mineralen

Amandelen bevatten bovendien kleine hoeveelheden riboflavine (B2), thiamine (B1), vitamine B6, vitamine A, magnesium, mangaan, fosfor en koper. Hun gezonde onverzadigde vetten (vooral oleïnezuur) helpen LDL-cholesterol te verlagen.

Praktische tips

• Kies ongeroosterde, onbezoute amandelen voor maximale voedingswaarde.
• Bewaar ze koel en donker (of in de vriezer) om ranzig worden te voorkomen.
• Eet ze met de bruine schil: die bevat extra antioxidanten (flavonoïden).
• Een portie van 20–30 g per dag (een kleine handvol) is ideaal.

Let op: Amandelen zijn calorie dicht (≈ 575 kcal/100g). Weeg portions uit als je op gewicht let.