Calcium is essentieel voor botten, tanden, spieren, insuline, enzymen, zenuwimpulsen. Tekort verhoogt risico op hypertensie, obesitas, osteoporose, nierstenen. Zuivel, donkergroene groenten, bonen zijn topbronnen; avocado's dragen bij.

Calciumgehalte

1 kop avocado: 18 mg (USDA). Volwassenen 19–50 yr & ♂ 51–70: 1000 mg/dag → 1,8%. ♀ >51 & ♂ >70: 1200 mg → 1,5%.

Vergelijking

Vergelijkbaar met 85 g kabeljauw/grouper, lamsschouder, ½ blik asperges, 1 kop kersen/mango. Meer dan varkens/rund, eieren, andijvie, aardappelen, pasta, peren, perziken. Minder dan kaas, tofu (CaSO4), amandelen, yoghurt, melk (bijv. 1 kop Parmezaan: 1109 mg).

Absorptie verbeteren

Inuline (vezel in asperges, knoflook, ui, artisjok, banaan, volkoren) verhoogt Ca-opname (AJCN 2005). Vitamine D helpt ook. Combo: volkoren avocado-kaas broodje + banaan, of avocado salade bij gegrilde zalm.

Expert advies

Geen hoofdbron calcium, maar gezonde toevoeging: enkelvoudig onverzadigde vetten (lager cholesterol/hartrisico), vezels (tegen hypertensie, diabetes, kanker). Matig gebruiken (hoog calorieën/vet).