Goede voeding is cruciaal voor elke hardloper. Juiste hoeveelheden leveren energie en bevorderen herstel.

Koolhydraten voor energie

Hoofdbron. Afgebroken tot glucose → opgeslagen als glycogeen (lever/spieren). Dietiste Ellen Coleman:
• 1 uur matig/dag: 2,3–3,2 g/lb lichaamsgewicht/dag.
• 1–3 uur matig: 2,7–4,5 g/lb.
• 3–4 uur: 3,6–5,5 g/lb.

Eiwit voor spierherstel

Dietiste Monique Ryan:
• ≤1 uur matig: 0,5 g/lb/dag.
• 1–3 uur: 0,5–0,8 g/lb/dag.
• 3–5 uur: tot 1 g/lb/dag.

Voedselbronnen

Koolhydraten: volkoren, bonen, fruit, groenten. Vermijd bewerkt (snoep, wit brood/pasta). Eiwit: mager vlees/vis, magere zuivel, bonen, granen, groenten, noten, zaden. Niet overschrijden (overschot → vet, nierrisico). Uitgebalanceerd dieet voldoende.

Gezonde vetten

Minimaal 0,5 g/lb/dag (avocado, vis, noten, zaden). Hormonen, vitamineabsorptie, energie. Lange training (≥4 uur): tot 0,8 g/lb.