Kies peulvruchten, fruit, groenten, volkoren voor vezels. Peulvruchten: laag vet, matig eiwit. Mager wit vlees, pluimvee, magere zuivel voor eiwitdoel (1,2–1,7 g/kg voor actieven, ACE).

Zwarte bonen & maïs + kip

½ kop zwarte bonen: 7 g eiwit, 7 g vezels. ½ kop maïs: +2 g eiwit, +7 g vezels. + 85 g rotisserie-kip: 24 g eiwit, 2 g vet. Totaal: 285 kcal, 33 g eiwit, 2 g vet. 46% kcal uit koolhydraten, 46% eiwit, 6% vet.

Tilapia & asperges + bruine rijst

225 g tilapia (gedroogd kruiden): 46 g eiwit, 4,5 g vet. 10 asperges: 4 g vezels, 4 g eiwit, 4 g koolhydraten. ½ kop bruine rijst. Totaal: 366 kcal, 57% eiwit, 30% koolhydraten, 14% vet.

Volkoren vlokken & magere melk

1,5 kop volkoren vlokken: 6 g eiwit, 6 g vezels. 1 kop magere melk: 8 g eiwit. Totaal: 300 kcal, 14 g eiwit, 6 g vezels, 1 g vet. 79% koolhydraten, 19% eiwit, 3% vet.