Hardlopen = intense belasting. Eiwitreep na run verbetert herstel. Kies effectieve voedingsstoffen. Raadpleeg arts.

1. Eiwitgehalte: ≥ 20 g

Aminozuren stoppen afbraak, stimuleren groei. Onderzoek (Int J Sport Nutr Exerc Metab): ~20 g in eerste uren na training = maximaal herstel. Minder eiwit? Supplementeer met 8 oz magere melk (+8 g).

2. Koolhydraten: ratio ~3:1

Brandstofherstel. Chocolademelk (3:1 koolhydraten:eiwit) superieur aan puur koolhydraten voor herstel/prestatie (J Strength Cond Res 2011). Zoek vergelijkbare ratio.

3. Vet: nuttig na uithouding

Verzadiging (gewichtsonderhoud/afvallen). Hardlopen verhoogt vetoxidatie → vet na run = minder kans op opslag als lichaamsvet.

4. Calorieën: match met doelen

• Afvallen: < verbrande calorieën run (bv. 30 min 5 mph = 292 kcal → reep < 292 kcal)
• Aankomen: > verbrande calorieën
• Rest dieet beïnvloedt ook tempo