Eiwitten zijn onmisbare bouwstenen voor ons lichaam: ze bouwen en herstellen spiervezels, ondersteunen wondherstel en zorgen voor gezond haar en nagels. Toch geldt ook hier: de dosis maakt het gif. Wie structureel meer eiwitten binnenkrijgt dan nodig is, loopt na verloop van tijd gezondheidsrisico's – met name bij langdurige hoog-eiwitdieetten van enkele maanden of langer.

Hoeveel eiwit heb je echt nodig?

Iedereen heeft eiwitten nodig, maar de optimale hoeveelheid verschilt per persoon. Volgens de Physicians Committee for Responsible Medicine consumeren veel Amerikanen al routinematig meer dan het dubbele van de aanbevolen hoeveelheid. Richtlijnen van Rice University geven aan dat zittende volwassenen ongeveer 0,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig hebben. Actieve volwassenen en atleten die spiermassa willen opbouwen, kunnen tot 0,9 gram per kilo (of per pond, volgens sommige bronnen) nodig hebben. Voor iemand van 68 kg (150 pond) betekent dit een dagelijkse inname van ruim 60 tot 135 gram.

Gewichtstoename door overtollige eiwitinname

Hoewel sommige eiwitbronnen als peulvruchten en magere kwark een lage caloriedichtheid hebben, leveren andere – zoals pindakaas en rood vlees – veel meer calorieën op. Elke gram eiwit levert 4 kcal op. Als je consistent meer calorieën uit eiwit binnenkrijgt dan je verbrandt, neem je toe. Zonder bijbehorende krachttraining zal een groot deel van die extra gewichtstoename uit lichaamsvet bestaan.

Voedingsstoffen uit balans

Een te hoge inname van eiwitten gaat vaak ten koste van koolhydraten – met name vezelrijke complexe koolhydraten uit volkoren, groente en fruit. Personal trainer Davey Wavey waarschuwt dat hoog-eiwitdieetten het risico op voedingsstoffentekorten vergroten en maagdarmklachten zoals obstipatie of diarree kunnen veroorzaken. Het behoud van voldoende vezels is daarom cruciaal.

Risico's voor hart en nieren

Veel dierlijke eiwitbronnen zijn tevens rijk aan verzadigd vet en natrium. Langdurig hoog gebruik kan het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Ook de nieren, die de afbraakproducten van eiwit (ureum) moeten filteren, worden zwaarder belast. Studies wijzen op een verhoogd risico op nierschade, nierstenen en zelfs osteoporose bij chronisch te hoge inname – ongeacht de bron. Raadpleeg altijd een huisarts of diëtist voordat je een langdurig hoog-eiwitdieet start.