Serieus spieropbouw → verhoogde eiwitinname. Sedentair: 0,8 g/kg. Intensief trainen: 1-1,5 g/kg (ESPN). Veel bronnen (biefstuk, eieren) zitten vol vet. Gelukkig zijn er magere alternatieven.

Eiwitten

Bodybuilding klassieker. ⅓ kop (100 g) = 10 g eiwit, 0 g vet (PeerTrainer). Heel ei = veel totaal/verzadigd vet. Biologische waarde (verteerbaarheid/gebruik) = zeer hoog (Wageningen Food-Info).

Kalkoenborst

Ideal lunch: draagbaar, geen rommel, hoog compleet eiwit, laag vet. 115 g (4 oz) 98% mager = >20 g eiwit (PeerTrainer). Vielzijdig: broodjes, pizza, salade, snack. Nadeel: vaak hoog natrium → kies laag-natrium versies bij zoutgevoeligheid.

Kip en vis

Ook goede bronnen *als* ze mager zijn.

Tofu

Zeldzame plant met compleet eiwit (sojabonen) → efficiënt gebruikt. 115 g vetarme tofu = >10 g eiwit, 4 g vet. Zeer veelzijdig: roerbak, soepen, stoofschotels, grill (vleesvervanger).