Spieren bouw je in de keuken. Focus op macro's (eiwit, gezonde vetten, complexe koolhydraten) + micronutriënten (groenten). Vermijd lege calorieën.

Zuivel & Eieren

• Eieren: cholesterol is geen probleem – leucine + cholesterol ondersteunen spieropbouw (Men's Fitness)
• Kwark: caseïne = langzame verteering → langdurige aminozuuraanvoer (beter dan whey voor nacht)

Binnenste gangen (pantry)

• Linzen: 18 g eiwit + 40 g koolhydraten + 16 g vezels per kop (USDA)
• Kikkererwten: langzame koolhydraten, vervangt rijst/graan (Men's Fitness)
• Amandelen: hoog eiwit + mangaan, koper, B2 (Muscle & Fitness)

Vlees & Vis

• Rundvlees (mager): B-vitaminen, creatine, verzadigd/onverzadigd vet → testosteron & hart (Men's Fitness)
• Zalm: omega-3 → remt spierafbraak
• London broil (ronde biefstuk): specifiek aanbevolen (Muscle & Fitness)

Groenten

Zoete aardappel (micronutriënten + langzame koolhydraten), asperges, broccoli, spinazie (Muscle & Fitness).