Calcium is een essentieel mineraal voor sterke botten, gezonde tanden en een goed functionerende spier- en zenuwstelsel. Hoewel zuivelproducten de bekendste bron zijn, kunnen mensen die geen zuivel eten (vanwege lactose-intolerantie, allergieën of een plantaardige levensstijl) prima hun dagelijkse behoefte van 1000–1500 mg halen met goed gekozen alternatieven.

Groene groenten

Donkergroene bladgroenten zijn uitstekende calciumbronnen. Een portie boerenkool levert ongeveer 143 mg calcium, 8 okras leveren 88 mg en 85 gram gekookte broccoli bevat 34 mg. Deze groenten zijn bovendien laag in calorieën en rijk aan vezels, kalium en vitamine C. Let op: sommige groenten (zoals spinazie en rabarber) bevatten oxalaten die de calciumopname kunnen remmen; variëer daarom in groentesoorten.

Ingeblikte vis met botten

Sardines en zalm uit blik – inclusief de zacht gebakken botten – zijn topbronnen. 100 g sardines geven ruimschoots 500 mg calcium; dezelfde hoeveelheid zalm levert 91 mg. Als bonus leveren deze vissen vitamine D (die de calciumopname bevordert) en omega-3-vetzuren voor het hart.

Bonen, peulvruchten en sojaproducten

Witte bonen (113 mg per kop), pinto- of roodbonen (41–45 mg) en zwarte bonen dragen aanzienlijk bij. Tofu (vooral als het met calciumchloride is gestold), tempeh en met calcium verrijkte sojamelk zijn waardevolle plantaardige opties. Wees je bewust dat fytinezuur in gedroogde bonen de opname iets kan verminderen; weken en koken helpt.

Versterkte producten

Veel plantaardige melken (soja, amandel, haver, rijst), joghurts en kazen zijn verrijkt met calcium – vaak tot niveaus vergelijkbaar met koemelk. Ook ontbijtgranen, brood, sinaasappelsap en instant havermout zijn vaak aangevuld. Kies producten die ook vitamine D bevatten voor optimale opname. Streef naar drie porties calciumrijke voeding per dag.