Beide uit melk, complementair. Magere melk: vit A/D, calcium, fosfor, compleet eiwit (alle essentiële aminozuren). Whey: geconcentreerd, draagbaar, snel opneembaar.

Magere melk

• Vit D reguleert Ca/P-opname → botgezondheid (ADA).
• Koolhydraten + eiwit = ideaal pre- & post-workout.
• 240 ml = 302 mg Ca (~⅓ dagbehoefte 1000–1300 mg).

Whey-productie

Melk → pasteuriseren → kaasmaken (stremming) → wrongel scheiden → whey ultrafiltreren → drogen → poeder. Vet & lactose verwijderd → **lactose-intoleranten verdragen whey vaak wel**.

Whey gebruiken

15–35 g/portie. In smoothies, kwark, haver. Geen koken nodig.

Combineren = superieure shake

Whey + magere melk + fruit/volkoren = complete pre/post-workout maaltijd: snelle + trage eiwitten, koolhydraten, calcium, vit D, hydratatie.

Dagelijkse aanbevelingen (ADA)

• Zittend: 0,8 g/kg
• Uithouding: 1,2–1,4 g/kg
• Kracht: 1,4–1,7 g/kg

Ideaal: binnen 1 uur na training koolhydraten + eiwit. Whey én melk passen perfect.