Krachttraining is basis, maar voeding bepaalt resultaat. Deze 8 voedingsmiddelen passen in elk dieet en leveren bewezen spiervoordelen.

1. Kipfilet / mager kalkoen: 9 g eiwit, 1 g vet (0,3 g verzadigd) per oz. Minimaal verzadigd vet.
2. Vis – Tonijn & Zalm:
   • Tonijn (water, licht): 23 g eiwit, 1 g vet, 99 kcal per 3 oz. Kies licht (minder kwik).
   • Zalm: 155 kcal, omega-3 → stimuleert hormonen voor groei, bespaart aminozuren.
3. Havermout: hoog vezel → langzame verteering, stabiele energie. 55–60% kcal uit koolhydraten bij spieropbouw (Sports Medicine 2004). Voorkomt overeten/junkfood.
4. Yoghurt (laagvet/Grieks): 13–20 g eiwit/kop. Calcium + leucine → bot/spier.
5. Whey: snelle verteering, compleet aminozuurprofiel. Post-workout shake stimuleert synthese → langdurige massa toename (J Appl Physiol 2007).
6. Mager rundvlees (oog van ronde/haas): 4 oz = 30 g eiwit → 50% meer spiereiwitsynthese (J Am Diet Assoc). Beperk verzadigd vet.
7. Kwark: whey + caseïne mix. 28 g eiwit/kop. Na training: verhoogt spiereiwit → groei (Med Sci Sports Exerc, Univ Texas). Kies vetarm.
8. Eieren: 6 g eiwit/stuk. Tryptofaan → betere slaap → herstel. Extra: vitaminen, mineralen, luteïne (ooggezondheid).