De meest voedzame voedingsmiddelen zijn onverwerkt, rijk aan essentiële vitamines/mineralen, en algemeen beschikbaar. Geen kunstmatige of bestraalde ingrediënten. Combineer met water – de gezondste drank.

Groenten & fruit (kern van de lijst)

• Bladgroenten: Spinazie, boerenkool (topscores op ANDI-index).
• Oranje/geel: Pompoen, abrikozen, zoete aardappel – betacaroteen.
• Tropisch fruit: Papaya, mango, ananas.
• Meloen, bessen (alle soorten): antioxidanten, vitamine C.
• Tomaten: lycopeen (gekookt beter).
• Citrusvruchten: vitamine C.
• Overige: asperges, avocado, bieten, broccoli, spruitjes, knoflook, groene bonen, aubergine, venkel, zeegroenten, yams.
• Fruit: appels, bananen, vijgen, kiwi, peren, pruimen, rozijnen.

Superfoods (Allison Van Deusen)

• Omega-3 rijke vis: witte tonijn, makreel, zalm (EPA/DHA).
• Groene thee: catechines (EGCG) – antioxidanten.
• Yoghurt met probiotica: darmgezondheid, immuun.
• Vitamine C-rijke groenten/fruit.
• Hoog-vezels bronnen: bonen, noten, volkoren.

Topbronnen per sleutelvitamine (Men's Health)

Vitamine	Beste voedingsbronnen
A	Rauwe wortel, gekookte spinazie, raapstelen, zoete aardappel met schil
B1	Rauwe zonnebloempitten, gekookte geelvintonijn, zwarte bonen
B6	Bananen, geroosterde kippenborst
B12	Tweekleppigen, eendenlever, oesters
D	Heilbot, makreel (zeldzame voedselbronnen)
Foliumzuur	Gekookte linzen, marinebonen
C	Broccoli (2x sinaasappel)
Calcium	Sesamzaad (meer dan melk), gekookte spinazie
E	Rauwe zonnebloempitten
Magnesium	Rauwe zonnebloempitten
IJzer	Kippenlever (top), sojabonen, spinazie, tofu
Kalium	Gebakken winterpompoen, avocado, pintobonen
Selenium	Gekookte oesters, snapper
Zink	Geroosterd rundvlees, lamsvlees, tarwekiem, sesamzaad

Geen enkel voedsel is 'perfect'. De kracht zit in diversiteit – eet elke dag uit meerdere categorieën.